In questa serie di articoli a cura del dr. Di Salvo, vedremo i motivi per cui è difficile dimagrire e per cui le diete falliscono, le ragioni per cui si instaurano dei blocchi nella perdita del peso e come fare a perdere correttamente i chili acquisiti nel modo giusto, cercando di preservare quanto più possibile massa magra ed eliminare la massa grassa in eccesso, oggi vediamo come fare per consolidare i risultati ottenuti con la dieta e mantenerli nel tempo.
La risposta alla domanda è una sola: la corretta alimentazione. Essenziale per mantenere lo stato di salute, per ridurre il rischio di malattia.
Ma cosa si intende per “corretta alimentazione”?
I diversi modelli alimentari, pur presentando notevoli differenze, hanno delle caratteristiche in comune. Mantenere un peso corretto ed in particolare rimanere nel range di normalità della massa grassa è fondamentale. Con l’indice di massa corporea si dovrebbe stare nei parametri compresi tra il 18,5 e il 25 del peso fratto l’altezza al quadrato, anche se questo parametro ci da solo un’idea a grandi linee, perché non tiene conto della composizione corporea, è sicuramente utile per capire dove siamo collocati.
L’eccesso di peso è correlato con gran parte delle patologie del mondo occidentale (e non…). Malattie cardiovascolari, tumorali, metaboliche (diabete mellito), respiratorie, gastrointestinali, osteo-articolari, ecc. sono correlate con il sovrappeso.
È certo che qualunque sia il tipo di alimentazione che si scelga di seguire…. (anche la più squilibrata, da qui anche il successo di alcune diete sconclusionate, successo che però si concretizza solo nel breve periodo) per perdere peso è sufficiente introdurre meno calorie di quante se ne consumano.
Per mantenere la perdita di peso è necessario un cambiamento radicale del proprio stile di vita che duri il più a lungo possibile.
Le indicazioni di corretta alimentazione
• Aumentare al massimo, solo attraverso l’alimentazione, il contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali, senza ricorrere all’integrazione spesso non necessaria
• Assumere verdure in tutti i pasti principali e anche fuori pasto
• Almeno 2 porzioni di frutta al giorno, anche sotto forma di spremute o centrifugati. Tutto questo dovrebbe essere insegnato ai nostri bambini, che devono imparare sin da subito ad amare frutta e verdura
• Preferire sempre gli alimenti integrali, il minore indice glicemico previene picchi glicemici e insulinici che sappiamo essere dannosi per il nostro organismo, comportando un maggior rischio di diabete e insulino-resistenza
• È necessario ridurre al minimo l’introito di zuccheri semplici e limitare i carboidrati complessi “raffinati”, a livello pratico:
– Eliminare le bevande gassate, lo zucchero nel caffè, le caramelle
– Prediligere pane e pasta integrali non vanno mai eliminati dalla dieta! In sostanza sia pasta che pane più sono scuri e meglio è! Non c’è un motivo vero e proprio per cui questi alimenti debbano essere esclusi, anzi i benefici sia in termini di prestazione sportiva che di salute sono innumerevoli, non solo ma i carboidrati a lento assorbimento, da distinguere dagli zuccheri che invece sono a rapido assorbimento, sono fondamentali.
Ecco, se abbiamo in mente la malsana idea di “rimediare” agli eccessi passati eliminando i carboidrati dalla dieta, ricordiamoci che hanno molteplici funzioni:
• Energetica. Sono la principale fonte energetica a rapido utilizzo e a basso costo (1g = 4). Alcune cellule e tessuti utilizzano come fonte energetica, in condizioni normali, solo il glucosio (globuli rossi, SNC).
• Plastica. Sono tra i costituenti degli ac. nucleici, coenzimi, glicoproteine.
• Regolatrice. Permettono un risparmio delle proteine per scopi energetici.
• Anti chetogenica . Indispensabili nell’utilizzo di lipidi.
• Di riserva. Il glicogeno è una forma energetica di rapido utilizzo in caso di carente apporto alimentare.
• Effetto tranquillante e anti depressivo inducendo sintesi di serotonina.
• Effetti legati alla fibra alimentare
Diminuire l'introito di Grassi prevalentemente saturi e sale
• Ridurre i grassi saturi e aumentare i mono e poli-insaturi (omega3 e omega6 nel giusto rapporto)
• Ridurre il consumo di carne (in particolare quella rossa), formaggi (in particolare quelli stagionati), burro e margarine, dolci
• Prediligere pesce azzurro, semi e frutta secca, olio extra-vergine di oliva molto ricco di acidi grassi monoinsaturi. Per andare ad equilibrare l’assetto lipidico a livello ematico, aumentando così i valori di colesterolo buono ovvero HDL, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Mentre i grassi saturi comportano un aumento del colesterolo LDL, che ha azione opposta.
• Ridurre l’alcol. Il consumo di alcol in tutte le forme è dannoso per la salute. Gli antiossidanti presenti nel vino offrono dei vantaggi, ma non compensano il rischio.
• Ridurre il consumo di sale (non aggiungere sale agli alimenti) troppo sodio nella nostra alimentazione è un altro fattore di rischio cardiovascolare, provoca ipertensione. Il sodio presente negli alimenti è sufficiente per le nostre necessità, quindi é meglio gradualmente iniziare a toglierlo, così come lo zucchero.
• Ridurre il consumo di alimenti ricchi in sodio (affumicati, conservati in scatola, dadi da brodo, patatine). Credo che l’alimentazione sia oltre che un fabbisogno primario, un elemento culturale che ci contraddistingue dalle altre specie, è importante trasmettere questa cultura non solo a noi stessi ma anche ai bambini
Fondamentale la corretta alimentazione nei bambini, un bambino sovrappeso con buona probabilità sarà un adulto sovrappeso. La prossima generazione sarà la prima in cui l’aspettativa di vita si ridurrà a causa del diabete e dell’insulino-resistenza. Oltre alla dieta sana è necessario abbinare l’attività motoria, cercare di essere più attivi, stare a contatto con la natura e avere rapporti sociali sani e duraturi nel tempo, prestare attenzione alla propria salute senza farla diventare un ossessione.
Modifiche dello stile di vita
• Attività fisica aerobica e anaerobica. Quanto più e che duri il più a lungo possibile
•Cercare di vivere in un ambiente sano a contatto con la natura (smog, radiazioni elettromagnetiche, radon)
• Evitare “eccessi di prevenzione” non scientificamente giustificati, Ortoressia
• Eccessivo consumo di farmaci (antibiotici in particolare)
• Eccessivi controlli medici (analisi ed esami invasivi ingiustificati)
• Test per le intolleranze alimentari, non accurati, le uniche intolleranze di cui siamo a conoscenza sono l’intolleranza al glutine e l’intolleranza al lattosio.
Il centro commerciale delle diete
Come sappiamo ci sono molte proposte nel mondo delle diete, lo si può paragonare ad un vero e proprio centro commerciale dove scegliere sulla base della scienza, nella migliore delle ipotesi, della pseudo-scienza o addirittura della fantasia, nella peggiore delle ipotesi, la dieta che fa al caso nostro.
Il perchè di tutto questo è abbastanza evidente: l’obesità è un vero problema socio-sanitario e sta aumentando sempre di più, quindi la speculazione della società consumistica su questo tipo di problema risulta essere molto elevata. Ad essere ingannate con la falsa informazione non sono solo le persone più vulnerabili sotto questo punto di vista, ma alle volte anche le persone comuni e bene informate. Anche perchè il modello estetico di riferimento è sempre sotto i nostri occhi, e qualsiasi strada per raggiungere quel risultato va bene, di solito si scelgono sempre le scorciatoie (che in realtà allungano molto di più la strada) pur di conformarsi al volere della società.
Al di là di tutto, questo provoca nelle persone un disequilibrio spaventoso, da una parte (sovrappeso, obesità, binge eating disorder) all’altra ( Anoressia, bulimia, ortoressia) con il comune denominatore che in entrambi i casi la persona non si accetta per quello che è
realmente.
Se da una parte siamo bombardati da proposte alimentari sbagliate, dall’altra parte siamo bombardati da proposte dietetiche totalmente prive di senso, (pensate ai famosi bibitoni dimagranti) generando un paradosso, che si piega solo e soltanto attraverso la mera motivazione economica. Il mio consiglio è quello di conoscere e conoscersi, affidandosi a professionisti che hanno a cuore la persona e non il cliente, seguendo quelle che sono le evidenze scientifiche e i segnali che il nostro organismo invia ad ognuno di noi.
Essere e vivere in equilibrio, é una ricerca continua e non un punto di arrivo.
Dr. Luca Di Salvo
Bibliografia:
Linee guida per una sana e corretta alimentazione, dossier 2017, CREA
