Simone Grassi
Founder Helsetech
Internet ha modificato le modalità con cui ci raffrontiamo a diversi aspetti della nostra vita e tra i settori coinvolti rientra anche quello delle diete. Fino a qualche anno fa, l’unico modo per farsi fare una dieta su misura era quello di rivolgersi ad uno specialista, mentre ora sono tante le proposte che si trovano online con pochi click e il fai-da-te dilaga.
Sicuramente la possibilità di trovare parecchie informazioni su internet ci ha aperto molte possibilità, ma allo stesso tempo ci ha esposti a diversi rischi dovuti ad un approccio troppo semplicistico e superficiale, che tiene conto in modo relativo dei meccanismi che regolano il nostro corpo. Inoltre, il proliferare di guru che propongono strategie più orientate all’aspetto commerciale che alla salute dei clienti, non è d’aiuto.
Proviamo a fare un po’ di chiarezza sulle principali diete per scoprire i meccanismi base sui quali si basano.
CHETOGENICA – LA DIETA A BASSI CARBOIDRATI
La chetogenica è una dieta che si basa su un bassissimo introito di carboidrati, un elevato introito di grassi e una normale quota proteica. Questo tipo di dieta porta l’organismo e in particolare il cervello a sfruttare i grassi contenuti nel tessuto adiposo (mediante la produzione di corpi chetonici) come fonte energetica al posto del glucosio. In condizioni fisiologiche i corpi chetonici vengono prodotti in periodi di digiuno prolungato.
Questa dieta è utilizzata in ambito clinico sotto sorveglianza medica, ad esempio per il trattamento dell’epilessia farmacoresistente o dell’obesità, mentre nel campo fitness e del culturismo vengono utilizzate delle diete chetogeniche modificate per ridurre al minimo la percentuale di grasso corporeo ed evidenziare i muscoli.
Appartengono a questa categoria tutti gli stili alimentari che forniscono una quantità di calorie e carboidrati inferiori ai fabbisogni, ma che abbondano di proteine (es. dieta Atkins o la LCHF).
Se seguita rigorosamente e sotto controllo medico questa dieta ha dei vantaggi, tuttavia gli svantaggi sono molti e se non eseguita correttamente non tarderanno a presentarsi in modo grave. L’aumento dei chetoni nel sangue aumenta il lavoro dei reni e la tendenza alla disidratazione, è possibile un’ipoglicemia e ipotensione e lo scarso adattamento dopo 2-3 giorni porta mal di testa, affaticamento, irritabilità, crampi, catabolismo muscolare (perdita di muscoli).
PALEODIETA – LA DIETA DELLA PREISTORIA
Ora che conosciamo la famiglia delle diete chetogeniche, proviamo ad analizzare una dieta che si sta diffondendo venendo presentata come un’idea innovativa e supportata da diversi personaggi pubblici.
La paleodieta si basa su un concetto semplice “consumare il cibo che presumibilmente veniva consumato dai nostri antenati”. Gli uomini delle caverne vissuti 10000 anni fa, prima dell’agricoltura, ottenevano il cibo da caccia, pesca e raccolta di frutti, da allora il genoma umano non è sostanzialmente cambiato mentre l’agricoltura ha modificato lo stile di vita.
In pratica questo regime si basa sull’assumere alte quantità di proteine animali, fibre e carboidrati unicamente da frutta e verdura e i grassi da oli e animali (omega 3 e 6). Questo approccio porta intrinsecamente un deficit calorico. Quindi dietro a questo marketing si nasconde un approccio simil-chetogenico e il dimagrimento è ottenuto da una dieta ipo-calorica e sbilanciata.
Inoltre una dieta di questo tipo è meno sostenibile a livello ambientale di quella che seguiamo ora a causa della grande quantità di carne richiesta, il contenuto di anti-nutrienti come l’acido fitico (che riduce l’assorbimento di zinco) è elevato, infine è impossibile pensare di trovare ora i cibi che avremmo trovato diecimila anni fa.
DIETA MEDITERRANEA – L’EQUILIBRIO COME CHIAVE DEL SUCCESSO
La dieta mediterranea è la regina delle diete salutari, si tratta di un vero e proprio stile di vita ispirato alle abitudini mediterranee che comprende sia l’aspetto alimentare che il contesto nel quale è inserito.
Negli anni 50’ Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Per vent’anni monitorò dieta e salute di 12000 persone tra i 40 e i 60 anni, provenienti da paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Italia, Finlandia e i risultati furono pubblicati in ‘Seven Countries Study’ gettando di fatto le linee guida utilizzate ancora oggi ed evidenziando (anche in prima persona morendo all’età di 100 anni) gli effetti benefici sulla salute e la forma fisica.
L’approccio si può sintetizzare in una piramide che rappresenta la frequenza con cui andrebbero mangiati determinati alimenti; la sobrietà (favorire di cibi semplici e sani) e la moderazione delle porzioni sono un aspetto imprescindibile e garantisce varietà e salute durante il percorso, questi due semplici concetti ma estremamente efficaci, se applicati in uno stile di vita, risolverebbero da soli i problemi di molte persone.
Seguendo una dieta mediterranea, uno stile di vita sano e soprattutto mantenibile nel tempo, si può evitare gli effetti yo-yo (recupero del peso a seguito dell’interruzione di una dieta, in particolare se sbilanciata dal punto di vista di alcuni nutrienti).
I principi fondamentali della dieta mediterranea sono: il maggior consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, riduzione dei grassi animali (saturi) a favore dei vegetali come l’olio d’oliva (monoinsaturi), moderazione della quota calorica, carboidrati complessi e integrali rispetto ai semplici o lavorati.
I vantaggi sono evidenti, la varietà dei cibi porta un corretto apporto di vitamine, sali minerali, fibre digeribili e antiossidanti come il licopene che svolgono un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari e alcune tipologie di cancro, come quello alla prostata; la regolazione delle calorie permette di aumentare o diminuire il peso in sicurezza anche se in modo più lento rispetto agli approcci più aggressivi.
LA DIETA DUKAN – L’ESTREMIZZAZIONE
La dieta dukan è un regime alimentare proposto dall’ex medico Pierre Dukan, in questo articolo viene riportata perché risulta essere ancora nella top 10 delle diete più seguite nonostante sia costata la radiazione dall’ordine dei medici al suo ideatore e venga considerata non salutare dalla maggioranza delle istituzioni mediche e nutrizionali.
Ancora una volta siamo di fronte a principi base di una dieta chetogenica abbellita con un marketing curato, tuttavia spingere all’estremo (si arriva a consumare 28 pasti al giorno) porta sicuramente a risultati a breve tempo, ma anche a danni metabolici e diseducazione nutrizionale.
LA DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO
La novità esplosa negli ultimi 10 anni, ideata e promossa dal naturopata italo americano dr. Peter D’Adamo, si fonda sulla controversa teoria che il gruppo sanguigno possa incidere pesantemente sul rapporto tra alimenti e metabolismo.
Secondo D’Adamo il gruppo sanguigno rappresenta una traccia genetica di una predisposizione innata verso un certo tipo di alimenti a causa della risposta ad alcune particolari proteine chiamate lecitine.
Ad esempio il Gruppo A è tipico degli agricoltori e predisposto ad alimenti vegetali, il Gruppo 0 è associato alla paleodieta, il Gruppo B alle popolazioni nomadi e i latticini, infine il gruppo AB si pone a metà tra A e B.
Le principali critiche riguardano le argomentazioni alla base della teoria che risulterebbero scorrette, incomplete o travisate e ogni gruppo presenta un eccesso di una categoria di alimenti e una grave mancanza di un’altra.
CRONODIETA – L’IMPORTANZA DEL TIMING
La dieta a zona e la cronodieta si fondano sulle funzioni biologiche, che a loro volta si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata, in altri termini non è solo importante chiedersi come e quanto mangiare, ma anche quando mangiare.
Esistono ormoni che favoriscono l’accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare, mentre altri regolano lo smaltimento del grasso e l’acquisizione di muscolatura, stimolare la secrezione di uno o l’altro ormone (a seguito della valutazione dei livelli individuali) può aiutare a raggiungere i propri obiettivi.
Facciamo alcuni esempi: il pane e altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno assunti al mattino quando il cortisolo è alto e le attività giornaliere consentono di sfruttarne l’energia, il profilo della sera invece favorisce l’uso dei grassi in quantità moderate a scopo energetico e delle proteine a scopo anabolico (costruzione di muscoli).
Il ruolo del cosiddetto timing (distribuzione dei pasti durante la giornata) è provato da diversi studi, su 420 individui sottoposti a una dieta mediterranea ipocalorica sono risultati evidenti differenze sul profilo metabolico e la composizione corporea a seconda del momento della giornata in cui si mangia.
E’ importante sottolineare che il suo impatto sui risultati è molto inferiore rispetto ad altri fattori come la qualità e quantità del cibo assunto, ma se supponiamo che stiate seguendo correttamente la vostra dieta allora il timing potrebbe dare ulteriori sorprendenti risultati.
DIETA FLESSIBILE – APPLICARE I CONCETTI BASE
In questo breve excursus, abbiamo visto come esistano dei principi base fondamentali e sfruttati da ogni dieta ma che sono messi in secondo piano a regole ferree che ci danno l’impressione di avere maggiori risultati nell’immediato.
Comprendere i meccanismi alla base di una corretta alimentazione ci fornisce un grande potere: infatti è un modo per fondere la dieta con le nostre abitudini e la nostra vita sociale e ottenere gli obiettivi fisici desiderati. Tuttavia per citare un celebre film, derivano grandi responsabilità, perché lavorare senza un professionista ci espone ad errori e pericoli.
La ricerca scientifica identifica come base di ogni dieta tre fattori cardine: bilancio calorico, macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre) e micro nutrienti (vitamine, sali minerali il cui fabbisogno è dell’ordine dei microgrammi).
La dieta flessibile afferma che non esistono cibi vietati né una dieta rigida: puoi mangiare quello che preferisci a condizione di raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di calorie, macro e micro nutrienti. Più che una vera e propria dieta momentanea è uno stile di vita mantenibile per sempre.
Questa sembra la ricetta della dieta perfetta, ma si basa sul presupposto che la persona abbia le competenze per impostare i propri obiettivi e scegliere adeguatamente i cibi.
Chi ha seguito questo approccio può affermare che per avere i risultati garantiti da un professionista ci vuole molto tempo e studio.
In conclusione, abbiamo visto come togliendo la pellicola commerciale dalle principali diete troviamo dei concetti basilari, che sono gli unici a fornirci effettivamente risultati.
Il principio guida deve sempre essere EQUILIBRIO.
Le estremizzazioni nelle diete portano a risultati rapidi e non duraturi a discapito della salute; la moderazione delle quantità e qualità dei cibi potrebbe risolvere i problemi della gran parte della popolazione.
Le strade possibili sono molte ma quelle valide sono poche: studiare molto oppure rivolgersi a un professionista, avere un appoggio scientifico che serva a stabilire gli obiettivi della dieta flessibile oppure il piano alimentare rigido permette di massimizzare i risultati e comprendere il percorso per abituarci ad uno stile di vita sano e duraturo di mantenimento.
In collaborazione con la dottoressa Roberta Nutri.
